Smaller Default Larger

Ar verta skaičiuoti kalorijas?

 Kalorijos – kas tai?

Kalorija (cal) – tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,184 J (džaulio). Viena kalorija atitinka energiją, kuri reikalinga pakelti vieno gramo vandens temperatūrą vienu laipsniu Celsijaus. Šį terminą 1824 metais sukūrė prancūzų kilmės fizikas bei chemikas Nikolas Clement. Kalorija yra nepaprastai mažas vienetas, todėl maisto energinė vertė dažniausiai nurodoma kilokalorijomis (kcal). Taigi viena kilokalorija lygi 1000 kalorijų.

O ką kalorijos duoda mums? Jos teikia energiją organizmui, kuri taip reikalinga mūsų gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi mūsų valgomi produktai. Naudinga žinoti, kad alkoholyje jų taip pat yra. Kalorijų šaltiniai, esantys maiste, yra riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte.

 

Maisto medžiaga

Kalorijos viename grame

Angliavandeniai

4 kcal

Baltymai

4 kcal

Riebalai

9 kcal

Alkoholis

7 kcal

 

Tai kaip mūsų organizmas degina kalorijas? Jis tą daro skaidydamas angliavandenius, baltymus, riebalus iki anglies dvideginio ir vandens. Kokio energijos kiekio tam prireikia, priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties bei fizinio aktyvumo indekso. Jeigu žmogus dirba sėdimą darbą, tuomet energijos kiekis naudojamas veikiant skeleto raumenims. Sunaudojama maždaug 30 %  energijos. Na, o kai žmogus yra fiziškai aktyvus, dėl skeleto raumenų veiklos jo energijos sunaudojama daugiau nei 95% .

Šį tą derėtų žinoti apie baltymų ir riebalų kalorijas. Jos viena nuo kitos nesiskiria - tai paprasčiausi energijos vienetai. Maistas sudarytas iš šių trijų sudedamųjų dalių. Taigi, jei žinoma, kiek gramų baltymų, riebalų ir angliavandenių yra jus dominančiame maisto produkte, lengvai galima apskaičiuoti, kiek jis turi kilokalorijų.

Kai žarnyne maistas yra virškinamas, baltymai skaidomi iki aminorūgščių, angliavandeniai - iki monosacharidų (gliukozės, fruktozės ir t.t.), o riebalai skaidomi iki riebalų rūgščių ir glicerino. Kraujotakos pagalba šios molekulės išnešiojamos po ląsteles, kuriose jos arba absorbuojamos, arba siunčiamos toliau, galutinėms metabolizmo stadijoms. Čia jos reaguoja su deguonimi, kad išskirtų energiją. Metabolizmas - cheminių reakcijų, vykstančių kiekvienoje ląstelėje, visuma. Jis įgalina ląsteles augti, daugintis, reaguoti į aplinką, judėti. Šiuo požiūriu metabolizmas yra gyvybės pagrindas.

 

Energijos poreikis organizmui

Žmogaus energijos poreikį apskaičiuoti gana sudėtinga. Didžiausias vidutinis energijos poreikis būna sulaukus maždaug 18 metų, o vėliau, senstant, jis po truputį mažėja. Tas vyksta todėl, kad keičiasi kūno sudėjimas ir mažėja fizinis aktyvumas. Na, o dėl šių veiksnių mažėja ir deguonies sąnaudos. 

Kiekvieno žmogaus energijos poreikis labai individualus ir skirtingas. Sveiko žmogaus, apie 30 metų amžiaus, kurio svoris yra maždaug 70 kilogramų ir jis dirba vidutinio sunkumo darbą, paros energijos poreikis bus maždaug 10900 kJ (2600 kcal). Jeigu žmogus suvartoja daugiau kalorijų nei reikalauja jo organizmas, jis priauga svorio, jeigu mažiau – svorio netenka.

Įdomu tas, kad 9000 kilokalorijų perteklius organizme bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalai yra kaupiami, nes taip organizmas taupo energiją. Žinoma, yra ir atvirkštinis procesas: jeigu tos 9000 kilokalorijų bus sudeginamos, tada vienas kilogramas riebalų nukris. Tai atsitiks tuomet, kada kilokalorijų bus sudeginama daugiau nei gaunama. Kaip tą padaryti? Aišku, kad daugiau judant ir mažiau valgant. Vienas kilogramas sukauptų riebalų organizmo bus paverčiamas energija, kad kompensuotų susidariusį energijos trūkumą. Suaugęs žmogus, kurio fizinis aktyvumas yra vidutinis, 55-65% kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, 20-25% - iš baltymų ir tik 10-25% - iš riebalų.

 

Kiek žmogui per dieną reikia suvartoti kalorijų?

Tai priklauso nuo to, kiek vidutiniškai energijos išeikvojame ir, aišku, ar norime numesti svorio, ar tik išlaikyti tokį, koks yra. Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai suvartoti reikia maždaug 1300 kcal, o vyrui - apie 1600. Judant, žinoma, didėja ir kalorijų poreikis.

Vidutinis rekomenduojamas kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui yra maždaug 2000 kcal moterims ir 2500 kcal vyrams. Jeigu laikomasi dietos, jokiu būdu negalima drastiškai sumažinti kalorijų kiekio, nes pakenksime savo sveikatai. Moterims, norinčioms numesti svorio, minimalus kilokalorijų kiekis per dieną neturėtų būti mažesnis nei 1000 – 1200 kcal. Dietos, kai per dieną gaunama mažiau nei 800 kilokalorijų, patartina laikytis tik labai nutukusiems žmonėms ir tik prižiūrint medikams. Kodėl?  Organizmui gali pritrūkti tam tikrų svarbių medžiagų ir tokiu būdu didėja galimybė susirgti įvairiomis ligomis. Svorio geriausia mesti neskubant, tada dienos kalorijų kiekį užteks sumažinti 500 kcal, o per mėnesį neteksime apie 2 - 4 kg svorio. Verta paminėti, kad, norint numesti svorio, reikia valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Taip pat galimi priešpiečiai ir pavakariai. Žinoma, maisto kiekis turi būti mažas, nes svoris kris tada, jei valgysim dažniau, bet mažiau.  Tokiu būdu mūsų medžiagų apykaita greitėja ir kalorijų sudeginama daugiau.

 

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Kalorijoms apskaičiuoti taikoma paprasta formulė: kūno svoris kg x 15 + (fizinė veikla minutėmis per dieną) x 3,5.  Šis skaičiavimas padės nustatyti, kiek kalorijų per dieną reikia atsikratyti. 

Ar verta skaičiuoti kalorijas, atsakykime kiekvienas sau. Tik nepamirškime, kad tą darant ir užsiimant įvairia fizine veikla, svorio metimas yra daug efektyvesnis. Be to, net ir kruopščiai  skaičiuojant kalorijas, laikui bėgant, organizme gali pasireikšti vienų ar kitų medžiagų, vitaminų trūkumas. Tad nepamirškime sveiko proto ribų.

 

Parengė Justė Šovinytė

 


Komentuok

Free and Commercial Modules by Kasey Moore.